Дишане за релаксация на цялото тяло и ум

Когато сте под силен стрес, обикновено дишането Ви е бързо и повърхностно. За постигане на релаксация целта е да дишате бавно и дълбоко. Осъзнаването на дъха има успокояващ ефект:

Вдишайте за 5 секунди, като напълните гърдите си с въздух. Издишайте от долната част на корема, като го натиснете към гръбнака. Представете си цялото напрежение и стрес, които напускат тялото Ви при всяко издишване.                                                                                        

Аеробни упражнения

Всяко упражнение, което повишава сърдечната честота и дишане се счита за аеробно. Те са от съществено значение за здравето Ви и намаляват умората, която лечението може да причини:

Разходките са един от най-лесните начини за аеробни упражнения. Първоначално, може да имате сили да ходите само няколко минути, но постепенно това ще се промени. Опитайте се да ходите малко по-далеч всеки път. Отделяйте по 15 минути 1 до 3 пъти на ден.              

Стречинг

Редовното разтягане може постепенно да подобри стойката Ви, обхвата на движение и гъвкавостта. Ако сте преминали лъчелечение, тялото Ви може да се чувства особено стегнато.

  • Загрейте цялото тяло за 5 до 10 минути. Например можете да марширувате на място или да използвате стационарен велосипед докато размахвате ръце.
  • Движете се бавно, с контролирани движения. Избягвайте подскачащи движения. Бавните разтягания позволяват на тъканите да се удължават, без да им навредят.
  • Опитайте се да достигнете максималния безболезнен обхват на движение, възможен за Вас. Задръжте разтягането, докато почувствате малко напрежение, но не и болка.

Йога

Йогата е древна форма на упражнения за тялото и ума. Тя има за цел да създаде хармония между ума, тялото и духа Ви, за да Ви помогне да се чувствате по-спокойни.

Учителите по йога твърдят, че йога позите:

  • стимулират нервната система
  • помагат мускулите и ставите да станат по-гъвкави
  • успокояват ума и тялото

Пациенти с онкологично заболяване споделят, че практикуването на йога успокоява съзнанието им и се справят по-лесно с лечението на рака, намалява симптомите и страничните ефекти- като болка, умора, проблеми със съня и депресия.

Йогата обикновено е безопасна, ако я практикувате правилно и по инструкции на квалифициран учител. Важно е да следвате съветите, които дават инструкторите по йога:

  • Практикувайте йога поне 2 часа след хранене
  • Не опитвайте трудни пози, преди те да Ви бъдат показани от квалифициран инструктор.
  • Пийте много вода след всяка тренировка.

Йога пози за жени с овариален карцином

Консултирайте се с Вашия лекар дали е подходящо да практикувате йога. Започнете с леки и нежни движения.  Ако имате затруднение при запазване на равновесие в резултат на химиотерапия, позите, в които седите (на стол, на постелка или на пода) или лежите (на леглото или пода), са за предпочитане пред тези, при които трябва да сте изправени. Не забравяйте да спрете, ако почувствате дискомфорт.

Нежни движения на врата

Ползи: Укрепват мускулите на врата, отпускат врата и горната част на гърба, намалява стреса.

  1. Седнете изправени на стол или на пода, като гледате напред. Дишайте спокойно през цялото време на движенията.
  2. Внимателно наклонете главата си наляво, като доближите ухото към рамото си. Задръжте за момент, така че да усетите разтягането от дясната страна на врата.
  3. Бавно направете полукръг с глава, докато дясното Ви ухо докосне дясното рамо, като държите брадичката нагоре. Задръжте за момент, така че да усетите разтягането от лявата страна на врата.
  4. Много внимателно продължете движението на главата до завършване на пълен кръг, така че отново лявото Ви ухо да се изравни с лявото Ви рамо. Ако почувствате някакъв дискомфорт по време на това движение, спрете незабавно.

Повторете стъпки от 2 до 4, след това обърнете посоката за две повторения.

Седнала планинска поза (Тадасана)

Ползи: Освобождава напрежението, подобрява стойката, улеснява концентрацията.

  1. Седнете изправени на стол или в удобно положение с кръстосани крака на пода. Изправете гръбначния стълб и отпуснете ръцете си надолу. Дишайте спокойно и равномерно през цялото време.
  2. Повдигнете леко гръбначния стълб и разтегнете врата си. Освободете и отпуснете мускулите на лицето си.
  3. При вдишване повдигнете раменете си нагоре, а при издишване ги спуснете максимално надолу. Задръжте тялото си в тази поза.
  4. Без да движите ръцете си, разтегнете пръсти все едно искате да пипнете пода.
  5. Вашата цел е да се чувствате силни като планина. Задръжте позата за 30 секунди до няколко минути, след което отпуснете.

Седнала котка/крава  (Чакравакасана)

Ползи: Подобрява оросяването на коремните органи и разтяга гърба

  1. Седнете на стол или с кръстосани крака на пода. Изправете главата си и гледайте напред.
  2. Внимателно подпрете ръце на колената си.
  3. Вдишайте, извийте гръбнака леко назад. Едновременно завъртете раменете си назад към лопатките. (поза Крава)
  4. Издишайте, закръглете гръбначния стълб, изведете раменете напред и отпуснете брадичката към гърдите си.  (поза Котка)
  5. Продължете да редувате упражнението, докато не стигнете 5 вдишвания и издишвания.

Поза на коляното до гърдите (Паванмуктасана)

Ползи: Облекчава напрежението в гърба, помага за облекчаване и подуването на корема

  1. Легнете по гръб, съберете краката си, а ръцете отпуснете до тялото.
  2. Вдишайте дълбоко. Докато издишвате, свийте дясното коляно и го дръпнете към гърдите си.
  3. Сложете внимателно ръцете си около пищяла.
  4. Направете няколко дълги и бавни дълбоки вдишвания, докато внимателно държите крака си в това положение.
  5. Докато издишвате освободете краката и ръцете си и ги върнете в изходна позиция.
  6. Повторете от другата страна.

Поддържана дълбока релаксация (Савасана)

Ползи: Отпуска тялото и успокоява ума

  1. Легнете на пода или на легло и сложете възглавница под главата си. Ако желаете, може да сложите възглавница и под коленете. Може да подредите възглавници на таблата на леглото и да се облегнете. Целта е да бъдете частично отпуснати, но да чувствате тялото си стабилно.
  2. Отпуснете ръце, като обърнете длани нагоре. Затворете очи.
  3. Мислено премини през всички части на тялото си, като започнете от стъпалата. Опитайте се да усетите как напрежението напуска тялото. Преминете към глезените, подбедриците, коленете и бедрата.
  4. Продължете да мислите за всяка част от тялото си- торса, ръцете, главата и лицето.
  5. Почувствайте как последното напрежение напуска през горната част на главата Ви.
  6. Вдишвайте и издишвайте, почувствайте дъха си и останете в това положение толкова дълго, колкото искате, но поне за няколко минути.
  7. Когато сте готови, леко размърдайте пръстите на ръцете и краката, бавно се изправете, а след това продължете деня си по-спокойни.

Материалът е предназначен да допълни информацията, която получавате от Вашия  лекар и никога не трябва да се смята за персонален медицински съвет. Винаги се консултирайте с Вашия лекар при въпроси за Вашето здраве.

BG-3584/02.2021

BG-3686/02.2021